Фитнес и спорт
Видяна: 11768
Фитнес и спорт
3 вида клекове за стегнато дупе

Клековете са неизменен елемент от всяка тренировка за долната част на тялото. При изпълняването им се тренират няколко мускулни групи едновременно. Те повдигат дупето и оформят бедрата, влияят благоприятно на цялостната координация на тялото и увеличават гъвкавостта.

За да се предпазите от контузии, е важно да знаете как да клякате правилно. Задължително е да загреете, като наблегнете на бедрата. Разкрачът трябва да бъде на широчината на раменете, а стъпалата да са насочени навън за постигане на по-добър баланс.

Друг важен съвет е да изправите кръста и гърба в права линия или дори хлътнала навътре към тялото ви, иначе рискувате да контузите гръбначния стълб.

Препоръчваме ви 3 вида клекове за оформяне на дупето

Класически клек със собствено тегло

Той тренира бедрата, дупето, прасците и долната част на корема. Това е едно от най-добрите комплексни упражнения за укрепване и стягане на долната част на тялото.

Как се изпълняват

Краката се позиционират на широчината на раменете. Ръцете могат да са изпънати напред за баланс под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото.

Клякаtе надолу, докато бедрата не стигнат до позиция, успоредна на пода. Важно е гърбът да е изправен. Връщаtе се в начална позиция.

Напади със собствено тегло

Трябва да се има предвид, че те са противопоказни за хора с контузии на глезени, колене и тазобедрени.

Как се изпълняват

Застанете изправени със стегнато тяло. Поставете ръцете на талията. Направете дълга крачка напред, като стъпите първо на пета, а после тежестта преминава върху цялото стъпало. Спуснете задния си крак надолу, без да докосва земята.

Трябва да внимавате да не навеждате горната част на тялото напред, както и да не завъртате колената или стъпалата си навътре.

Клек с подскок

Това упражнение тренира отново краката и дупето. То обикновено е по-натоварващо от обикновените подскоци и обикновените клекове.

Как се изпълнява

Поставете ръцете на тила с разперени лакти или ги протегнете напред. Направете половин клек. Отскочете рязко възможно най-високо. При всяко приземяване се започва със следващия клек.

Всички клекове може да извършвате в 3 серии по 10-15 повторения.