Фитнес и спорт
Видяна: 2816
Фитнес и спорт
7-минутна тренировка

Ако винаги си обещавате, че ще влезете във форма веднага щом намерите време за тренировка, то тогава вече нямате извинение. 7-минутната тренировка е се състои от 12 интензивни упражнения с 10-секундни почивки между тях, които използват тежестта на собственото ви тяло. Всяко е с продължителност 30 секунди и не изисква никакво специално оборудване. Отделете 7 минути от деня си и резултатите няма да закъснеят. Ето и упражненията:

Подскоци

Подскачайте на място, като при всяко разтваряне на краката, допирайте ръцете над главата си, както е показано на изображението. Скачайте максимално интензивно в продължение на 30 секунди. Направете почивка за 10 секунди и продължете със следващото упражнение.

Невидим стол

Облегнете се на стената, разкрачете се и кръстосайте ръце пред тялото си. Плъзнете се надолу по стената, сякаш сядате на невидим стол. Спрете щом свиете краката си в прав ъгъл. Задръжте тази поза за 30 секунди, направете почивка за 10 секунди и продължете със следващото упражнение.

Лицеви опори

Може да изберете класически лицеви опори или да намалите трудността, като вместо на стъпалата ви, тежестта падне на коленете, като ги свиете. Повтаряйте 30 секунди, направете почивка за 10 секунди и продължете със следващото упражнение.

Коремни преси

Легнете по гръб със свити колене и изпънати към тях ръце. Отлепете гърба си от пода без да променяте позицията на ръцете си, докато усетите напрежение в коремните мускули. Върнете се обратно в първоначална поза. Повтаряйте 30 секунди, направете почивка за 10 секунди и продължете със следващото упражнение.

Изкачване

Застанете срещу стол или пейка. Стъпете отгоре с левия си крак и се качете, като съберете и двете си стъпала върху стола. Слезте обратно на пода и повторете, като този път започнете с десния крак. Качете се колкото може повече пъти на стола в продължение на 30 секунди. Направете почивка за 10 секунди и продължете със следващото упражнение.

Клекове

Разкрачете се на широчината на раменете си и клекнете ниско, като в същото време изправяте ръцете си, така че да бъдат успоредни на пода. Повтаряйте 30 секунди, направете почивка за 10 секунди и продължете със следващото упражнение.

Трицепс преса

За това упражнение ще ви е нужен стабилен стол или пейка. Застанете с гръб към него и се хванете за ръба му с длани, както е оказано на изображението. След което свийте ръцете в лактите, като спускате торса надолу и се изправете плавно нагоре. Повтаряйте 30 секунди, направете почивка за 10 секунди и продължете със следващото упражнение.

Планк

Няма как да пропуснем планк - едно от най-натоварващите упражнения Застанете в позата от изображението и не мърдайте в продължение на 30 секунди. Бъдете фокусирани и неподвижни. Направете почивка за 10 секунди и продължете със следващото упражнение.

Коленете високо

Тичайте на място като вдигате коленете си колкото може по-високо. Дръжте дланите отворени и се фокусирайте върху бързината си. Тичайте 30 секунди, направете почивка за 10 секунди и продължете със следващото упражнение.

Напади

Редувайте нападите като веднъж е водещ левия, веднъж десния крак. Стремете се при свеждането надолу коленете да се свиват под 90 градуса за максимални резултати. Повтаряйте 30 секунди, направете почивка за 10 секунди и продължете със следващото упражнение.

Опора със завъртане

Упражнението наподобява стандартната лицева опора с тази разлика, че щом се изправите трябва да завъртите торса наляво, като изпънете лявата си ръка нагоре във въздуха. След това се връщате надолу в стандартната позиция, пак се изправяте и повтаряте завъртането, този път надясно. Продължете 30 секунди, направете почивка за 10 секунди и преминете към следващото упражнение.

Страничен планк

Застанете на дясната си страна, като изпънете тялото си, приберете лявата ръка към него и използвате дясната за опора. Задръжте за 15 секунди, след което сменете позата огледално - с тежест върху лявата ръка.

Това е 7-минутната тренировка. Не търсете извинение, а започнете още утре. Когато усвоите упражненията и натоварването, нашият съвет е да повторите цялата тренировка още два пъти. Не само резултатите ще са чудесни, но и тялото ви ще се чувства тонизирано, стегнато и силно. Успех!

Ако търсите къде да тренирате, вижте нашите предложения ТУК.