Фитнес и спорт
Видяна: 1852
Фитнес и спорт
Ефективни упражнения за стягане на бедрата

Когато става дума за упражнения за отслабване, най-подходящи ще са тези, които натоварват тялото като едно цяло. Може би сте усещали разликата в дишането си, пулса и цялостната реакция на тялото когато изпълните 1 серия клек с тежест, срещу изпълняването на 1 серия коремни преси. Това е отговорът на въпроса „Какви упражнения са подходящи за отслабване, за стягане и за релеф“, тъй като подобен тип упражнения са способни да изгорят повече калории и да стимулират горене на мазнини по-добре спрямо други.

Освен по-добър подбор на упражнения, друг ключов елемент е добавянето на тежест. Въпреки че не е задължително условие, допълнителното предизвикателство от добавената тежест ще стимулира завишаване на кислородната консумация и метаболизма, което от своя страна ще гори калории дори след като сте приключили с тренировката си.

Имайте предвид, че изграждането на мускулна маса е един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини. Колкото повече мускулна маса поддържа тялото, толкова повече калории ще гори в покой. Още една причина да добавите тежести към упражненията си по възможност.

В тази статия ви предлагаме няколко ефективни упражнения за бедрата, които може да изпълнявате в домашни условия:

I. Клек – Бедра (Squat)

Начин на изпълнение:

1. Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце пред тялото (височината на гърдите) или отстрани;

2. Дръжте главата си в неутрална позиция – погледа напред;

3. Движението клек започва чрез избутване на таза надолу и назад, а не чрез спускане на коленете напред.;

4. Продължава със сгъване в коленете, като движението им не излиза извън линията на стъпалото;

5. Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Добро правило за постигане на този ефект е мислено да се опитате да разделите пода с крака, прилагайки сила в противоположни посоки;

6. Повдигнете ръце напред и нагоре, докато продължавате да слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете;

7. При достигане на точка, където таза е под линията на коленете, спрете и се върнете в начална позиция.

Важно: Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка. Същото важи и ако коленете минават пред пръстите на краката по време на изпълнението.

II. Напади – Бедра (Lunges)

Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всякакъв опит, заради многобройните модификации, които позволява.

Примери за модификации са: напади със собствено тегло, напад и подскок, напад с различна тежест и други. Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор.

Начин на изпълнение:

1. Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;

2. Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;

3. Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;

4. При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;

5. Повторете с другия крак.

Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак.

Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.

III. Качване на повърхност – Бедра (Step up)

Упражнението „Step Up“ натоварва предното бедро, като в същото време е доста ефективно и за оформяне на седалището.

Начин на изпълнение:

1. Застанете пред висока повърхност (кутия, пейка, стъпало) с поставени ръце на кръста;

2. Поставете левия си крак върху повърхността;

3. Повдигнете тялото си, като използвате силата на левия си крак, докато кракът не се изпъне напълно;

4. Снижете се до стартова позиция и повторете същите стъпки с десния крак.

5. При трудности в изпълнението на упражнението, регулирайте височината на използваната повърхност.

IV. Клек + изнасяне на крак встрани – Бедра (Squat + Side Leg Lift)

Клекът със странично повдигане е комбинирано многоставно упражнение, подходящо за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти. Комбинацията на клек с последователно странично повдигане на ляв и десен крак, дава акцент върху външния сектор на бедрата при сравнително по-висок енергоразход за по-кратко време спрямо самостоятелните упражнения.

Изпълнението на упражнението изисква познаване на базовата техника на клека и добър контрол върху мускулите в тазобедрения пояс, затова техниката не се препоръчва за съвсем начинаещи.

Начин на изпълнение:

1. Клекнете вертикално надолу и леко назад , така че коленете ви да останат над пръстите на краката ви;

2. Дръжте торса (корема и кръста) стегнат, а гръбнака изправен през цялото движение;

3. Ако се стремите към пълен клек, спуснете седалището под коленете, като внимавате да не отлепяте пети от пода. В противен случай спрете малко преди бедрата ви да застанат хоризонтално на пода;

4. Започнете да се вдигате вертикално нагоре като се стремите да запазите позицията на гръбнака изправена;

5. Когато стигнете в начална позиция, пренесете тежестта изцяло върху единия си крак и повдигнете срещуположния встрани;

6. Върнете стъпалото на място, стабилизирайте и започнете нов клек, като този път използвате другия крак.

Важно: Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка.

Често срещани грешки са извиване в гръбнака, прекалено забързано движение – особено при спускане на краката след изнасяне встрани и отпускане на стабилизиращите мускули в корема.

Източник: stanimirmihov.com